Performance sportiva e reidratazione
Il
reintegro delle perdite idriche rappresenta, insieme all'adeguato
rifornimento glucidico, il più importante fattore nutrizionale in grado
di influire sulla prestazione sportiva.
L'acqua é il componente principale del corpo umano e rappresenta per esso
un nutriente essenziale.
L'acqua totale corporea (ATC) costituisce l'80% del peso nel bambino, il
70% nell'adulto, mentre scende al 60% nell'anziano.
Nel corpo umano l'acqua ha una distribuzione ubiquitaria, anche se la
percentuale maggiore si trova all'interno delle cellule (AIC = acqua
intracellulare, circa il 67 % dell'acqua corporea), mentre il restante 33
% è all'esterno delle cellule (AEC = acqua extracellulare) e comprende il
liquido interstiziale (23 %), il plasma (7%), la linfa (2%) e il liquido
transcellulare (1%).
Il ricambio dell'acqua é continuo; l'assunzione tramite gli alimenti, le
bevande e la quota prodotta nelle reazioni metaboliche deve bilanciare le
uscite che avvengono tramite la pelle, il sudore, la respirazione, le
urine, le feci e in alcuni casi il vomito e la diarrea.
Il ricambio corrisponde al 6% circa del volume complessivo nell'adulto in
condizioni fisiologiche, al giorno.
L'acqua è un nutriente non energetico, non sviluppa calorie e pertanto
non fa ingrassare, e può essere assunta durante o fuori dai pasti, prima
- durante e dopo la seduta di allenamento e/o la gara, in qualsiasi
momento della giornata.
L'acqua ha molteplici funzioni metaboliche ed è un elemento
indispensabile per la salute delle cellule del nostro organismo, in
particolare:
- costituisce l'ambiente in cui avvengono le principali reazioni chimiche
e svolge attività di solvente
- partecipa agli scambi degli ioni e delle sostanze nutritive attraverso
le membrane cellulari e i compartimenti vascolari
- regola il volume corporeo, la temperatura ed il flusso delle scorie
metaboliche favorendo così i processi di disintossicazione dell'organismo
- favorisce l'assorbimento dei nutrienti contenuti negli alimenti
- favorisce l'eliminazione delle scorie, delle tossine e anche di
eventuali farmaci assunti (azione diuretica)
- favorisce il buon funzionamento del fegato e dell'apparato digerente
(azione antidispeptica e antistipsi).
L'attività fisica, la composizione della dieta, il clima e le condizioni
generali di salute del soggetto influenzano il turnover dell'acqua e
quindi ne determinano il fabbisogno giornaliero individuale, che il linea
generale possiamo indicare in circa 1.5-2.5 litri al giorno.
In media si consiglia di consumare 1.0-1.5 ml di acqua per ogni caloria assunta con la dieta, anche in assenza dello stimolo della sete.
L'ACQUA NELLA PRATICA SPORTIVA
Nel caso di una intensa attività fisica e di una pratica sportiva regolare, la quota di acqua che viene persa può raggiungere valori rilevanti e compromettere tanto il risultato sportivo quanto lo stato di salute dell'atleta.
La pratica sportiva, infatti, si caratterizza prevalentemente per un più o meno rilevante incremento della produzione di energia da parte delle fibrocellule muscolari impegnate nel gesto tecnico della specifica disciplina sportiva.
Conseguentemente, e di pari passo con l'aumentare della utilizzazione dell'ATP, si verifica un incremento della quantità di calore prodotto, che a sua volta è responsabile dell'innalzamento della temperatura corporea tipico della pratica sportiva, così come di qualunque altra attività fisica che richieda un certo impegno muscolare.
L'aumento della temperatura corporea interna che si determina nel corso dell'attività sportiva costituisce un potenziale fattore di rischio per la salute degli atleti, oltre che un elemento sfavorevole per la prestazione atletica.
Pertanto,
l'organismo umano quando è sottoposto ad uno sforzo fisico, tanto più se
svolto in condizioni di temperatura e umidità ambientale elevate, ma
anche in caso di temperature fredde, deve necessariamente attivare quei
meccanismi (termoregolazione) in grado di indurre una adeguata riduzione
della temperatura corporea (termodispersione).
Il
meccanismo più efficace in tal senso è certamente l'evaporazione del
sudore che, durante il lavoro muscolare, viene prodotto in maniera più
efficiente proprio per salvaguardare l'integrità dell'organismo e per
garantirne la massima capacità di prestazione atletica.
Infatti, ogni grammo o millilitro di acqua che evapora comporta la
dispersione di 0.58 kcal; tuttavia, a questo proposito, è bene ricordare
che sudare non determina dispendio energetico (non fa dimagrire) e che
solo l'acqua effettivamente evaporata produce una riduzione della
temperatura corporea. Viceversa, quella che rimane negli indumenti
rimossi, o sgocciola oppure viene allontanata meccanicamente dalla
superficie cutanea, ad esempio con gli asciugamani, non produce effetti
favorevoli sulla termodispersione, ma al contrario determina una ulteriore
perdita di acqua in grado di aggravare lo stato di disidratazione
dell'organismo.
In atleti impegnati in allenamenti e/o gare di rilevante intensità e
durata (come nel ciclismo su strada, nello sci di fondo, nella maratona,
nel triathlon, nel canottaggio, ecc.) si possono verificare variazioni
considerevoli del peso, fino anche di 5-6 chilogrammmi, in grandissima
parte rappresentati dall'acqua persa con la sudorazione. Si ritiene che la
massima sudorazione possibile sia pari a circa 30 ml/minuto (1800 ml ogni
ora di lavoro muscolare).
Considerazioni analoghe valgono anche per i piloti degli sport
motoristici, costretti per lunghi periodi di tempo ad indossare indumenti
ignifughi che, impedendo l'evaporazione del sudore, determinano un maggior
rischio di disidratazione e ipertermia.
Inoltre nel caso dell'automobilismo va considerata anche la particolare
posizione del pilota nell'abitacolo dell'autovettura, a diretto contatto
con il motore e quindi maggiormente esposto alle alte temperature.
Il sudore è un liquido biologico, ipotonico rispetto al plasma,
costituito prevalentemente dall'acqua, con minime quantità di sali
minerali disciolti, soprattutto sodio e cloro (NaCl, il comune sale da
cucina), e in misura ancora minore magnesio e potassio; del tutto
trascurabile, infine, la presenza di calcio e di ferro.
Una carenza di acqua è mal tollerata dall'organismo, la capacità di
prestazione atletica si riduce proporzionalmente al grado di
disidratazione del nostro organismo: una perdita del 2% del volume
dell'ATC altera la termoregolazione e influisce negativamente
sull'efficienza e sulle capacità fisiche del soggetto, mentre una perdita
del 5% comporta il rischio di crampi ed è in grado di determinare una
riduzione del 30 % della prestazione sportiva. Perdite idriche maggiori
compromettono l'omeostasi dell'organismo e risultano particolarmente
pericolose (malattia da calore) fino a diventare addirittura rischiose per
la vita (colpo di calore e ipertermia).
E' chiaro, pertanto, che la principale integrazione di cui hanno bisogno
gli atleti è quella idrica, ciò vale tanto per gli sportivi di elité
che per quelli di minor livello tecnico.
L'acqua, quindi, il più naturale e semplice dei nutrienti, rappresenta
anche nello sport, come nella vita quotidiana, l'insostituibile elemento
in grado di tutelare e preservare un buon grado di benessere.
Il criterio e le motivazioni che sostengono la necessità di una ottimale
idratazione dello sportivo sono:
(a) metaboliche:
1-l'aumento delle reazioni metaboliche, in caso di lavoro intenso, produce
un aumento del fabbisogno energetico; l'aumento delle quote alimentari, in
proporzione alle esigenze nutritive, produce una maggiore quantità di
reazioni metaboliche che necessitano di una maggiore quantità di solvente
e di catalizzatori, e quindi di acqua.
2-per l'aumento della quantità degli alimenti ingeriti e quindi dei
nutrienti prodotti dopo la digestione é necessaria una maggiore quantità
di liquido: per trasportare le molecole ai tessuti, per eliminare le
scorie metaboliche, per accelerare il ricambio
(b) meccaniche:
1-un aumento del volume dei pasti richiede una maggiore quantità di
liquido per masticare i cibi e mescolare, impastare e trasportare il bolo
fino allo stomaco
2-un aumento del volume dei pasti può rallentare la fase digestiva: la
presenza di un solvente come l'acqua e, se opportuno, con particolari
caratteristiche digestive, velocizza la digestione e il transito
(c) enzimatiche:
1-il pH determina le reazioni chimiche e condiziona la loro velocità nei
due siti digestivi, stomaco e intestino, deputati rispettivamente alla
digestione acida (proteica) e basica (glucidica e lipidica)
Alcuni bicchieri di acqua, soprattutto le acque minerali
bicarbonato-alcalino-calciche, assunti durante il pasto accelerano lo
svuotamento gastrico, in quanto gli ioni calcio sono in grado di stimolare
la liberazione di gastrina. In tal senso questo tipo di acque svolgono
un'utile azione antidispeptica, favorendo i processi digestivi.
Inoltre una regolare e adeguata assunzione di acqua puo determinare un
modesto senso di sazietà se assunta fuori dai pasti, e pertanto trova un
ulteriore motivo per essere consigliata nei casi di sovrappeso o obesità,
e qualora sia necessario adottare un regime nutrizionale
controllato-ipocalorico, come ad esempio negli atleti che debbano
rientrare in ben precise categorie di peso (sport di combattimento,
sollevamento pesi, canottaggio "pesi leggeri", ecc.) o che
pratichino discipline sportive in cui un basso peso corporeo è in grado
di influire positivamente sulla prestazione atletica (maratona,
ginnastica, salto con gli sci, ecc.).
Come già detto, nelle prestazioni atletiche, l'attività metabolica
aumenta sia a livello dei gruppi muscolari coinvolti nel gesto tecnico,
sia a livello di tutti gli organi e apparati dell'organismo.
Di conseguenza il fabbisogno energetico, e soprattutto quello glucidico e
idrico, é maggiore. La dieta dello sportivo e più nettamente quella
dell'atleta é spesso ipercalorica e iperglucidica a sostegno della
maggiore spesa energetica e allo scopo di reintegrare le scorte di
glicogeno epatico e muscolare impiegate nell'esercizio fisico.
Al contempo il fabbisogno di liquidi é maggiore e la quota idrica della
dieta rappresenta un elemento essenziale per produrre uno stato di
idratazione ottimale, per sostenere la successiva prestazione atletica e
accelerare la fase di recupero.
Quando lo stato di idratazione pre-gara é ottimale, infatti, esiste un
rischio minore di disidratazione, un più basso rischio di eventi
traumatici muscolari e una maggiore velocità di ripristino delle
condizioni fisiche ottimali.
L'acqua, oltre ad essere un nutriente essenziale, é certamente il primo
fra gli integratori in grado di ristabilire le normali condizioni
fisiologiche e termiche dell'organismo dopo uno sforzo fisico.
Una soddisfacente condizione di idratazione dell'organismo si realizza
innanzitutto con un adeguato apporto di bevande con caratteristiche
chimico-fisiche tali da compensare le perdite saline, la disidratazione
indotta dall'evaporazione del sudore e lo stato di acidosi metabolica
prodotta durante il lavoro muscolare.
E' altresì importante che l'integratore idrico sia facilmente
"digeribile", ovvero che il suo assorbimento non comporti uno
impegno eccessivo a livello gastro-intestinale e che favorisca anche un
buon funzionamento dell'emuntorio renale.
Un'acqua minerale leggermente gassata, di sapore gradevole, ricca di ioni
bicarbonato, di calcio, di sodio e di cloro, ma ipotonica rispetto al
plasma, é certamente adatta a soddisfare da sola le esigenze idriche di
un atleta. Inoltre un'acqua con queste caratteristiche rappresenta il
liquido più idoneo anche per la preparazione di soluzioni gluco-minerali,
sempre comunque iso-ipotoniche, più specifiche per la pratica sportiva di
maggiore impegno metabolico e di durata sufficientemente lunga.
A tal proposito, è opportuno ricordare che la capacità di prestazione
atletica, durante un'attività sportiva prolungata, risulta compromessa
anche dalla deplezione delle scorte di glicogeno epatico e muscolare,
nonché dalla riduzione della concentrazione ematica del glucosio
(glicemia).
Pertanto, durante l'esercizio fisico l'assunzione di bevande in quantità
adeguata e di composizione appropriata è di fondamentale importanza nel
prevenire sia il deficit idrico-salino, sia la deplezione delle fonti
energetiche glucidiche dell'organismo.
Bisogna considerare inoltre che, nonostante durante lo svolgimento di
alcune attività fisiche venga assunta una congrua quantità di liquidi,
gli atleti di queste discipline sportive possono comunque andare incontro
ad uno stato di parziale disidratazione in quanto la velocità con cui
vengono persi i liquidi con il sudore può risultare decisamente superiore
alle possibilità di assimilazione. Da ciò deriva la necessità che il
reintegro idrico inizi prima dello svolgimento dell'attività fisica e
prosegua anche nel periodo di recupero tra le diverse sedute di
allenamento e/o le diverse prove delle competizioni, soprattutto per
quelle discipline sportive durante le quali risulti difficile se non
impossibile rifornirsi durante la competizione.
E' consigliabile per l'atleta e lo sportivo idratare costantemente il
corpo con apporti adeguati di acqua e/o soluzioni glucidico-saline,
ipo-isotoniche, durante le fasi di allenamento, prima, durante e dopo
l'allenamento e/o la gara.
La
necessità di ripristinare l'acqua e gli elettroliti perduti (sodio, cloro
e in minore misura anche potassio, magnesio e calcio) e le scorte
energetiche (glucosio) esauritesi in seguito ad un esercizio intenso e
prolungato, specialmente se svolto in ambiente caldo, è un concetto ormai
comunemente accettato; persistono tuttavia ancora alcune incertezze sul
dosaggio ottimale delle diverse sostanze (elettroliti e zuccheri semplici)
da aggiungere all'acqua per ottenere le bevande da somministrate a tale
scopo.
A questo proposito ci sembra opportuno premettere alcune considerazioni di
ordine fisiologico riguardanti il destino dei liquidi ingeriti ed il ruolo
che essi svolgono una volta assunti dall'organismo.
La rapidità di assimilazione da parte dell'organismo delle bevande
dipende da due fattori fondamentali:
1. la velocità di svuotamento gastrico
2. la velocità di assorbimento intestinale
A sua volta la velocità di svuotamento gastrico è condizionata dalle
seguenti caratteristiche dei liquidi ingeriti:
1. il volume
2. il contenuto energetico totale
3. l'osmolarità
4. la
temperatura
Il volume totale di una bevanda esercita il suo effetto, tramite la
distensione gastrica e l'aumento della pressione intracavitaria,
stimolando i recettori posti nello strato muscolare della parete dello
stomaco.
Ne consegue che la velocità con la quale un liquido lascia lo stomaco ed
arriva al duodeno è massima all'inizio (nel primo minuto),
successivamente rallenta in modo rapido, secondo un andamento nel tempo di
tipo esponenziale, non appena il volume gastrico residuo diminuisce.
Pertanto è preferibile bere 150-250 ml, fino ad un massimo di 500 ml, di
liquido ad intervalli regolari di circa 10-15 minuti.
Il contenuto energetico totale dei liquidi ingeriti è di primaria
importanza nell'influenzare la velocità dello svuotamento gastrico:
all'aumentare del contenuto energetico la velocità di svuotamento
rallenta.
Infatti, soluzioni saline non energetiche abbandonano lo stomaco più
rapidamente rispetto ad un equivalente volume di una bevanda energetica
isosmolare.
La composizione energetica di una bevanda non ha invece importanza dal
momento che ingestioni isovolumetriche, isocaloriche e isotoniche di
carboidrati, grassi o proteine lasciano lo stomaco alla stessa velocità.
Solamente il fruttosio sembra essere rilasciato più velocemente, tanto
che l'aggiunta di piccole quantità di fruttosio (2-3 %), a soluzioni
contenenti glucosio, sembrerebbe migliorare lo svuotamento gastrico
indipendentemente dalle calorie derivate da questa aggiunta (il meccanismo
per cui avviene ciò non è del tutto conosciuto).
Anche l'osmolarità di una bevanda ne condiziona la velocità di
svuotamento gastrico, nonostante la sua importanza relativa sia minore
rispetto al ruolo svolto dal contenuto energetico totale.
Una soluzione ipotonica, a parità di contenuto energetico, lascia lo
stomaco in tempi più brevi. Rispetto ad una soluzione al 5 %, infatti,
una soluzione isocalorica di polimeri del glucosio (maltodestrine al 5 %)
determina, nello stesso intervallo di tempo, un residuo gastrico
inferiore; ciò e da attribuire alla minore osmolarità della soluzione
contenente maltodestrine. A parità di concentrazione molare le bevande
contenenti maltodestrine garantiscono un più elevato apporto energetico,
e pertanto determinano un minore richiamo di acqua nel lume intestinale,
un rilascio progressivo di glucosio ed un suo assorbimento intestinale
protratto nel tempo.
Da quanto esposto finora risulta che la massima velocità di svuotamento
gastrico si ha per l'acqua; essa è stimata pari a circa 15-20 ml/min.
(900-1200 ml/ora).
Per quanto riguarda la temperatura, le bevande fresche (4-10°C) lasciano
lo stomaco più rapidamente di quelle calde.
Inoltre, le bevande fresche sono sicuramente più gradevoli e non sembrano
determinare effetti negativi durante lo sforzo prolungato, mentre
l'insorgenza di crampi gastrointestinali può avvenire solamente se il
volume dei liquidi assunti è decisamente elevato.
Oltre ai fattori fin qui descritti, anche l'intensità dell'esercizio
fisico può condizionare la velocità di svuotamento gastrico.
Quest'ultimo, infatti, non è influenzato significativamente dall'attività
sportiva condotta fino ad intensità di esercizio pari a circa il 70 % del
VO2 max; per intensità superiori, in seguito alla marcata attivazione del
sistema simpatico, si verifica invece un rallentamento nel passaggio dei
liquidi dallo stomaco al duodeno.
L'assorbimento dei liquidi avviene prevalentemente in corrispondenza del
tratto prossimale dell'intestino tenue (duodeno e digiuno) e la velocità
di assorbimento dipende dalla composizione e dall'osmolarità delle
bevande ingerite.
L'assorbimento dell'acqua è un evento passivo che è interamente
condizionato dallo stabilirsi di un gradiente osmotico favorevole al
movimento dell'acqua stessa dal lume intestinale verso la parete e, verso
il torrente circolatorio.
La presenza nell'intestino di liquidi ipotonici determina pertanto un
rapidissimo assorbimento dell'acqua, che avviene sia per via
intercellulare che per via intracellulare.
Il movimento passivo dell'acqua risulta accelerato dalla contemporanea
presenza, nella bevanda ingerita, di glucosio e di sodio, sostanze che
vengono entrambe assorbite con un meccanismo di trasporto attivo (pompe di
membrana ATP-dipendenti). Anche la presenza di potassio, assorbito per
diffusione passiva, facilita l'assorbimento dell'acqua.
La rimozione dal lume intestinale di sostanze osmoticamente attive
stabilisce, infatti, un'ulteriore gradiente osmotico favorevole al flusso
d'acqua verso il torrente circolatorio.
L'assorbimento del glucosio è facilitato dalla contemporanea presenza di
sodio nel liquido ingerito, e ciò spiega anche perchè bevande contenente
adeguate concentrazioni di glucosio e di sodio risultino più facilmente
assorbite a livello dell'intestino tenue rispetto alla semplice acqua.
Tuttavia, è comunque importante che le concentrazioni dei soluti non
siano tali da rendere la soluzione ipertonica poiché in tal caso si
verifica, in corrispondenza della membrana cellulare degli enterociti,
un'inversione del gradiente osmotico che favorisce un richiamo d'acqua nel
lume intestinale. Ciò può determinare l'insorgenza di una sintomatologia
caratterizzata da crampi addominali accompagnati da nausea e diarrea, e può
contribuire ad una ulteriore riduzione del volume plasmatico con influenze
negative sullo stato di idratazione dell'atleta.
In definitiva, poiché la velocità di assimilazione dei liquidi ingeriti
dipende, come abbiamo detto, tanto dalla velocità di svuotamento gastrico
quanto dalla velocità di assorbimento intestinale, possiamo affermare
che, se è vero che una soluzione di carboidrati ed elettroliti può
rallentare lo svuotamento dello stomaco rispetto alla ingestione della
sola acqua, tuttavia l'assimilazione finale delle due soluzioni può
risultare la stessa in quanto la captazione dei fluidi in corrispondenza
dell'intestino prossimale è marcatamente stimolata dalla presenza nelle
bevande del glucosio e degli elettroliti (particolarmente il sodio), purché
in adeguata concentrazione.
La formulazione di una bevanda da utilizzare per il reintegro
idrico-salino durante un'attività fisica prolungata deve, pertanto,
necessariamente tenere conto di questi fattori e del fatto che l'effetto
stimolante del glucosio e del sodio sull'assorbimento dell'acqua è il
meccanismo fondamentale sul quale si basa l'efficacia delle bevande a
contenuto energetico ed elettrolitico.
Un assorbimento ottimale d'acqua si ha per concentrazioni di glucosio,
nelle bevande ingerite, comprese tra 60 e 160 mmol/l, pari a circa 10-30
grammi (1-3 %), mentre la concentrazione ottimale di sodio risulta
compresa tra 90 e 120 mEq/l (2070-2760 mg).
La componente glucidica delle bevande utilizzate per la pratica sportiva
svolge oltre a questo compito di agevolare l'assorbimento della quota
idrica, anche quello di rifornire di una adeguata fonte di energia
l'organismo impegnato nel lavoro muscolare.
Un
adeguato e appropriato apporto di energia prima, durante e dopo la pratica
sportiva, è l'elemento caratterizzante qualunque forma di esercizio
fisico, tanto più quanto maggiore è l'impegno atletico e il dispendio
energetico conseguente.
Tra tutti i nutrienti energetici disponibili i glucidi, anche detti
zuccheri o carboidrati, rappresentano il principale, e a nostro avviso
unico, vero "integratore energetico".
L'esigenza di una alimentazione sana é oggi fortemente sentita da strati
sempre crescenti di popolazione, e tra questi gli sportivi rappresentano
una categoria particolarmente sensibile al richiamo di un'alimentazione
priva di agenti contaminanti che contribuisca a promuovere un buono stato
di salute e a migliorare così la prestazione atletica.
Anche l'acqua, quindi, deve essere in primo luogo priva di contaminanti e
scorie, un'acqua sicura; le acque minerali e quelle le cui fonti vengono
regolarmente controllate presentano maggiori elementi di sicurezza.
"Nella fase di commercializzazione l'acqua minerale naturale non deve
presentare alterazioni che rappresentino un difetto del punto di vista
organolettico e la carica microbica totale deve essere conforme al suo
microbismo naturale" così come specificatamente indicato dalle
Circolari del Ministero della Sanità n.17 del 13.9.1991 e n.19 del
12.5.1993.
L'acqua, priva di calorie, insapore e inodore, apportatrice di liquido e
particolari sali minerali costituisce per il nutrizionista un grande
alleato.
L'assunzione di una quota di acqua proporzionata alla quantità dei cibi
ingeriti, ma soprattutto con appropriate caratteristiche chimico-fisiche
garantisce oltre al trasporto dei nutrienti lo smaltimento per via
urinaria delle scorie metaboliche prodotte, aumentando la velocità del
ricambio.
E' consigliabile quindi assumere un'acqua con proprietà depurative,
leggermente diuretica e dalle caratteristiche leggermente basiche per
favorire il normale funzionamento renale e lo smaltimento dei cataboliti
proteici.
Inoltre le acque minerali ricche di calcio possono contribuire all'apporto
alimentare di questo minerale fondamentale per il funzionamento muscolare,
per la trasmissione dell'impulso nervoso e per il metabolismo del tessuto
osseo.
Regimi alimentari ipocalorici, a scarso apporto di cibi lattiero-caseari,
relativamente troppo ricchi di fibre alimentari possono esporre
l'organismo ad un concreto rischio di inadeguati apporti di calcio, che
nel tempo ne condizionano negativamente lo stato di salute generale.
Recentemente inoltre alcuni studi avrebbero evidenziato un maggiore
rischio di demineralizzazione ossea tra la popolazione sportiva come
conseguenza di una maggiore utilizzazione metabolica del calcio e di una
maggiore perdita del minerale con il sudore.
Pertanto, per quanto questi dati siano ancora oggetto di verifica, risulta
utile suggerire agli atleti di preferire come bevande le acque a maggiore
contenuto di calcio; infatti sembra ormai accertato che anche il calcio
contenuto nell'acqua venga assorbito dalle cellule dell'intestino e sia
pertanto metabolicamente utile, con una biodisponibilità pari a quella
del calcio contenuto nel latte.
Questa raccomandazione trova giustificazione tanto per gli atleti più
severamente impegnati nei programmi di allenamento, quanto per quelli
sottoposti a regimi dietetici ipocalorici e per tutti coloro che per vari
motivi, intolleranza o allergia al latte e ai suoi derivati, non siano in
grado di realizzare un sufficiente apporto di calcio con l'alimentazione.
COMPOSIZIONE DELLE BEVANDE PER LO SPORT suggerita dal gruppo di
esperti internazionali per conto della Comunità Europea
(EC directive on "Foods for intense performance", 1991) modificata
Raccomandato Facoltativo
Carboidrati 30-100 grammi/litro Cloro max. 1500 mg/litro
Sodio max. 1100 mg/litro Potassio max. 225 mg/litro
Osmolarità < 500 mOsm/litro Magnesio max. 100 mg/litro meglio se lievemente ipotonica
Calcio max. 225 mg/litro
Tipo di Carboidrati (CHO) Contenuto massimo di CHO per evitare l'ipertonicità e/o una concentrazione troppo alta
Fruttosio 35 grammi
Glucosio 55 ²
Saccarosio 100 ²
Maltosio 100 ²
Maltodestrine 100 ²
Amidi Solubili 100 ²
SVUOTAMENTO GASTRICO
TIPO E VOLUME DI BEVANDA CHE TRANSITA ATTRAVERSO LO STOMACO IN 20'
TIPO (% di Glucosio) VOLUME (ml)
0 (acqua pura) 64
5 60
8 55
10 47
15 36
20 20
da R.J.Maughan, 1991 modificata
CARATTERISTICHE DI ALCUNE BEVANDE PER GLI SPORTIVI
BEVANDA CARBOIDRATIg/litro Tipo ELETTROLITI (mg/l)Sodio Potassio OSMOLARITA'(mOsm/litro)
IPOTONIC AD-HOC 28 S, F 506 164 173 ipotonica
FITGAR 59 S, F, MD 470 270 300 isotonica
ISODRINK 41 F, MD 500 180 290 isotonica
TIME DRINK 54 F, G, D, MD 400 290 310 isotonica
CHANGE 80 S, F, MD 598 273 Isotonica
FIT MINS 67 F, MD 430 120 Isotonica
ISOSTAD 69 S, F, G, MD 690 180 270 isotonica
GATORADE 60 S, G 410 117 320 isotonica
ENERVIT SPORT DRINK 70 S 520 260 300 isotonica
ACQUASPORT LIGHT 40 F, MD 450 130 240 isotonica
HYDRO 60 F 210 220 Isotonica
S= Saccarosio, F= Fruttosio, G= Glucosio, D= Destrosio, MD= Maltodestrine
1 cucchiaino da caffè = 5 grammi di zucchero
PRODOTTI
CON MINERALI DESTINATI A REINTEGRARE LE PERDITE IDROSALINE CAUSATE DALLA
SUDORAZIONE CONSEGUENTE ALL'ATTIVITA' MUSCOLARE SVOLTA
(Circolare 7 giugno 1999, n. 8 del Ministero della Sanità: Linee
guida sugli alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto
per gli sportivi)
Contengono elettroliti per reintegrare le perdite idrosaline causate dalla sudorazione conseguente all'attività muscolare svolta.
Le basi caloriche devono essere costituite da carboidrati semplici e/o maltodestrine
La concentrazione nel prodotto pronto per l'uso deve essere compresa tra il 2-6 %, in funzione della destinazione d'uso.
L'integrazione con vitamina C ed eventualmente con altri nutrienti è facoltativa.
La concentrazione degli elettroliti, nella forma pronta per l'uso, deve essere:
Ione Non più di mEq/l corrispondenti a mg/l
Sodio 45 mEq/l 1035 mg/l
Cloro 36 mEq/l 1278 mg/l
Potassio 7.5 mEq/l
Giampietro M., Caldarone G. (Istituto di Scienza dello Sport - Dipartimento di Medicina, CONI - Roma)